Slecht slapen als je in rouw bent. Dat is wel het laatste dat je kunt gebruiken.
Je bent volop rouwarbeid aan het verrichten. Je hebt je rust hard nodig. En dan lig je maar te woelen en te draaien en te piekeren in je bed. Terwijl het juist dan zaak is om je te herstellen van alle emoties en zaken waarmee je te dealen had die dag.
Dat je slecht slaapt is heel begrijpelijk. Je voelt de pijn en verdriet van het gemis. Je hele leven staat op zijn kop. Er komt veel op je af. En hoe moet dat verder in de toekomst?
De impact van het verlies raakt je op vele levensgebieden.
Wat zijn de gevolgen van slapeloosheid?
Als je oververmoeid bent dan heeft dat direct gevolgen voor je algehele functioneren.
- Je voelt je moe en hebt minder energie.
- Je hersenen werken minder goed. Bijvoorbeeld je concentratie en denkvermogen nemen af.
- Maar het heeft ook gevolgen voor je lichaam, zoals dat je immuunsysteem minder goed werkt.
Maar als je je druk gaat maken over je slaap dan geeft dat ook weer stress, waardoor je juist meer wakker ligt. Een vrouw gaf aan dat zij accepteerde dat ze veel wakker lag. Dat gaf haar weer wat meer rust. Maar het is zeker zaak om bij langdurige slaaptekort gespecialiseerde hulp te zoeken.
Enquête slapeloosheid
Uit nieuwsgierigheid heb ik een kleine niet-wetenschappelijk verantwoorde enquête uitgezet via facebook. Ik heb deze niet gepromoot. Binnen 2 weken had ik al 31 reacties of respondenten zoals dat heet. Hieronder kan je de resultaten zien. De resultaten komen overeen met wat ik in de praktijk hoor.
Waar liggen weduwen wakker van?
Vrouwen die recent weduwe zijn geworden liggen vrijwel dagelijks wakker. Dat is ook logisch, want zij worden op allerlei gebieden geconfronteerd met zaken die zij hebben te regelen door het wegvallen van de partner. Ze ervaren verlies van controle op hun leven.
Naarmate vrouwen langer weduwe zijn, verloopt het leven al steeds meer zijn dagelijkse gang van zaken. Maar dan komt er ruimte voor de zingevingsvraagstukken.
Dit is ook wat ik in mijn rouw-CHAOS model uitleg.
Ongeacht de duur van hun weduwschap ligt 71% van de vrouwen dus wakker met de vraag:
- Hoe moet het verder met mijzelf in de toekomst. Hoe bouw ik een nieuw leven op?
Daarna volgt:
- Eenzaamheid en hoe om te gaan met de pijn en het verdriet.
- Een stuk zingeving aan je leven geven is heel belangrijk.
- Zorgen om kinderen, de financiën en werk.
- En dan moet je ook nog eens voortaan zelf je eigen vrije tijd gaan invullen.
Hoe vaak hebben weduwen last van slapeloosheid?
In het begin van het weduwschap liggen weduwen vrijwel dagelijks wakker. Daarna wordt dat steeds minder. Er lijkt een omslagpunt te komen bij 1 jaar. Dus er is echt wel hoop dat je je nachtrust weer terugkrijgt.
Welke middelen zetten weduwen in om te slapen?
Meestal proberen de vrouwen geen slaapmedicatie te gebruiken. Als het echt niet lukt of als ze een aantal nachten slecht hebben geslapen dan kan bijvoorbeeld een echt slaapmiddel van de huisarts of melatonine gebruikt worden. Een vrouw gaf aan dat het haar rust gaf door te accepteren dat ze wakker lag. Bij sommige vrouwen werkt nog niks. Dat zijn vaak vrouwen die nog geen jaar weduwe zijn. Het blijkt dat na ongeveer 1 jaar het slapen langzaam aan beter gaat.
De tips van weduwen bij slapeloosheid.
Tips die jou kunnen helpen zijn:
- Dagritme aanhouden en goed voor jezelf zorgen. Zie ook mijn ebook Rouwen & Leven.
- Beweging: sporten, wandelen, yoga
- Mindfulness: Hoe ga je om met je gedachten? Hoe zet je negatieve gedachten om in neutrale of meer positieve gedachten. Blokkeer je negatieve gedachten.
- App voor meditatie, ademhaling of natuurgeluiden opzetten.
- Er is een app speciaal voor het slapen gaan (wel Engels-talig) dat heet Get Sleepy. Er wordt een verhaal voorgelezen op een ‘slaapverwekkende’ manier. Een gewoon luisterboek kan natuurlijk ook.
- Afleiding: lezen, spelletje doen, extreem laat slapen gaan slapen (maar dat begint wel op te breken).
- Schrijven: schrijf alles van je af. Het lucht op.
- Leren loslaten: Kan je iets aan een situatie doen? Doe dat dan. Dan spookt het niet meer in je hoofd. Als je er niets aan kan doen, laat het onderwerp dan los. Dat laatste leer je onder andere met mindfulness.
- Huilen toelaten: het lucht op en geeft rust.
Mijn eigen ervaringen met slapeloosheid
- Ik heb gemerkt dat ‘s avonds werken of schermwerk, zoals telefoon, ipad, of tv een onrustige slaap geeft. Het lezen van een boek of een hobby werkt voor mij het meest ontspannend. Ik zet dan alles beter van mij af.
- Als ik erg onrustig ben dan doe ik ook een slaapmeditatie als ik in bed stap.
- Ik heb ook de wekker weggedaan. Ik wilde niet meer de uren zien wegtikken. En iedere ochtend zei ik tegen mezelf dat ik echt genoeg uren slaap heb gehad.
- Ik heb mijzelf aangeleerd: bed = slapen. Als ik niet (meer) kan slapen dan ga ik eruit. Zelfs als het midden in de nacht is. Dan ga ik iets eten. Dat is vaak een bruine boterham met kaas met een kruidenthee erbij. Dan lees ik in een boek. Als ik moe wordt ga ik weer naar bed. Vaak is dat al na een half uurtje.
- In de hele vroege ochtend zet ik een mediatie-app op. Vaak val ik dan wel weer in slaap of begin ik de dag veel relaxter.
Wat is slaapmisperceptie?
Er is onderzoek gedaan naar ‘slaapmisperceptie’. Het blijkt dat mensen toch meer slapen dan ze zelf denken. Dan is hun perceptie / het beeld dat zij hebben over hun slaap vertekend. Hier is ook onderzoek naar gedaan onder andere door TU/e en Kempenhaeghe
Er zijn gratis apps, die bijhouden hoeveel je slaapt, bijvoorbeeld Sleep Cycle. Deze apps houden zelfs bij hoeveel tijd je in wat voor soort slaap je bent geweest, zoals je diepe of droomslaap. Het bleek dat ik meer uren sliep dan ik had gedacht. Dat was voor mij een hele geruststelling.
Verder blijkt dat als je denkt dat je goed hebt geslapen, je je fitter en energieker voelt, ongeacht of het wel of niet zo is. Maar andersom werkt dus ook. Als je denkt dat je minder uren hebt geslapen dan je werkelijk hebt geslapen dan voel je je dus direct ook slechter. Daarom zeg ik ‘s morgens dat ik genoeg geslapen heb en mij fit voel. Ik ga dan over tot de orde van de dag.
Wat kun je doen als je klaarwakker in bed ligt?
Als je in bed stapt en je hebt geen hulpmiddelen bij de hand kan je zelf 2 dingen doen.
- Hartcoherentie ademhaling
Je gaat 4 tellen in en 4 tellen uitademen. Je doet net of je via je borstgebied in- en uitademt. Let daarbij op dat je je kaken ontspant en je tong onder in je mond laat rusten. Ontspan alle spieren in je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je parasympatisch zenuwstelsel actief wordt. De stresshormonen nemen af en je lichaam maakt onder andere serotonine aan. Uit onderzoek is gebleken dat dan de frequentie van je hersenen en hart gelijk gaan lopen. Je lichaam krijgt het sein dat het veilig is en zich kan gaan ontspannen.
In de audio ga ik uit van een zithouding. Maar je kunt deze oefening natuurlijk ook gewoon liggend in bed doen.
Ademhalen
- Stop zeggen tegen onaangename gedachten
Zeg iedere keer “Stop” als je jezelf betrapt op stress-gevende of negatieve gedachten, eventueel hardop. En denk dan bewust aan iets aangenaams, leid jezelf af of concentreer je op je ademhaling. En dat zal soms tot vervelens toe moeten gebeuren.
Bovenstaande 2 oefeningen vergen wel wat oefening. Zeker als je stress hebt dan schieten je gedachten alle kanten op.
Maar als je de twee bovenstaande oefening beheerst kan je die altijd en overal in allerlei situaties toepassen. Dat geeft jou weer grip op jouw gedachten en emoties. Dan krijgt je meer rust in je hoofd.
Korte samenvatting
- Waarschijnlijk slaap je meer uren dan je denkt.
- Zeg in de ochtend tegen jezelf dat je genoeg uren hebt geslapen. Zet eventueel een lekker actief muziekje op.
- Een mindfulness(-cursus) en een goed dagritme hebben meestal een positieve invloed.
- Pas bewuste ademhaling toe en zeg stop tegen nare gedachten.
- Zorg goed voor jezelf met goede voeding, beweging en ook afleiding. Meer hierover kun je in mijn ebook Rouwen & Leven lezen.
Probeer de tips uit die in deze blog genoemd zijn. En ervaar wat het beste bij jou past. Blijf je echt serieuze slaapproblemen ervaren dan is het zaak om gespecialiseerde hulp erbij in te schakelen.
